운동 철칙(07.15시작)

몸의 변화를 위해선 2가지가 필요하다.

1. 식단(50%)

- 탄단지 비율은 4:4:2 또는 5:3:2로 가져가는 수준으로 먹어야한다.

- 평소에도 단백질 위주로 식사해야함(우리 한국인 식단에는 탄수화물이 곳곳에 침투해 있기 떄문)

--> 고기먹을때 밥 조금만 먹기. 칼국수 같은 음식에는 수육 추가. 케익먹고 치팅할떄도 프로틴 중간중간 섭취해주기

음식을 먹은 이후 소화과정을 거쳐 에너지 전환되는 8시간이 걸린다.(몸이 에너지로 전환하는 양은 제한적이기 떄문에 지방으로 축적)

--> 규칙적으로 3끼를 먹어줘야 에너지로 전환되어 대사량이 증가하고 힘 발휘가 가능

- 단백질은 체중 x 1.6g은 먹어줘야한다. 나의 경우, 100g 정도니 닭가슴살(20g) 3~5개는 먹어야함.

- 다이어트 상황같이 칼로리가 부족할수록 단백질 비율을 높여야 근육이 연소되지 않는다.

지방 : - 트랜스지방(불포화지방산의 한종류이면서 최악의 지방질 ex)과자,초콜릿,튀김)

      - 포화지방 ex)돼지고기, 소고기,닭고기, 우유,치즈,요거

      - 불포화지방 ex)계란, 오메가3,아보카도, 올리브, 들기름, 고등어, 참

트랜스지방 같이 인위적으로 만든 지방을 피하고 포화지방과 불포화지방으로 지방을 채워야 한다.

2. 운동(50%)

복합관절 운동, 대근육운동 중심으로 운동해야 관여하는 관절,근육들이 많아 칼로리 연소가 잘된다. (가슴/등/하체)

- 이두 : 메인(스탠딩 바벨컬) ,보조(암컬)

- 삼두 : 메인(라잉 트라이셉 익스텐션), 보조(케이블 푸쉬 다운) <-- 초보일떈 케이블 푸쉬다운

- 어깨 : 숄더 프레스 머신 ,밀리터리 프레스(중급)

- 하체 : 레그익스텐션, 레그컬 , 스쿼트(메인)

- 가슴 : 벤치프레스, 체스트 프레스 머신

- 등 : 풀 업, 렛 풀 다운

부담스럽지 않은 주 4일 (월:상체,화:하체, 수:휴식, 목:상체, 금:하체) 2분할 운동루틴

이떄, 상체--> 가슴/등 , 하체 ->어꺠,하체를 타겟한다.

상체 : 벤치프레스(가슴), 딥스(가슴), 삼두, 랫풀다운(등), 케이블시티드로우/원암덤벨우(등), 이두

하체 : 스쿼트, 숄더 프레스 머신, 사레레, +하고 싶은 곳

다이어트는 칼로리가 아니라 호르몬과의 싸움이다.

공복상태 유지시, 단백질이 줄어들어 근손실이 일어난다면, 우리 선조들은 지방 덩어리 곰이 되었을 것이다.

---

단순 칼로리가 줄어들게 되면, 기초대사량도 그에 맞춰 줄어들기 떄문에 장기적 체중감소에 큰 의미가 없다!!(이것이 요요현상)

따라서 다이어트는 몸에서 열량을 많이 내는 단백질 섭취와 인슐린 분비 조절이 핵심이다.

• 포도당(혈당) : 몸에서 즉각 에너지원으로 소비가 된다.

  쓰다 남은 포도당은 글리코겐으로 변환 되어 간에 저장된다. 근데 이 글리코겐으로 저장되는 양은 한정되어 있고, 나머지는 지방으로 체내에 저장된다. 이 기능을 하게 하는 호르몬이 인슐린이다

*인슐린은 지방 분해를 억제하는 기능도 한다.

반대로 안 먹으면??

--> 인슐린 분비는 적어지고 새로 들어오는 포도당이 없으니 저장해놓았던 글리코겐을 포도당으로 변환하여 에너지원으로 사용한다. 글리코겐까지 다 쓰게 되면, 지방을 사용한다..!!

근데,, 이때 보통 사람들은 식사를 해서 밥을 먹어 인슐린을 분비시킨다.. 그러니깐 계속 지방만 쌓이는 악순환 반복..!!

이렇게 인슐린이 계속해서 쉴틈없이 분비되고 과다분비되면 인슐린 수용체가 적절하게 반응하지 못 하게 되는데, 이게 바로 인슐린 저항성!!

인슐린 저항성은 지방이랑 포도당을 저장하려는 성질이 있으니, 결국 인슐린 고농도 현상을 계속 유지하게 되어 당뇨병의 원인이 된다!!